abril 5, 2023 in Ergonomía, Estilo de vida, Lumbalgia, Postura

La guía definitiva para sentarse correctamente y prevenir y aliviar el dolor de espalda

Introducción

El dolor de espalda es un problema común que afecta a millones de personas en todo el mundo, y uno de los principales factores que contribuyen a este malestar es una mala postura al sentarse. Este artículo le orientará sobre cómo sentarse correctamente para evitar y reparar el dolor de espalda, haciendo hincapié en la psicología de la postura y el estrés, la importancia de elegir la silla adecuada, mantener la posición correcta al sentarse, hacer pausas y moverse, y realizar ejercicios de fortalecimiento.

La psicología de la postura y el estrés: Los efectos a largo plazo de la postura colapsada

Una postura colapsada no sólo contribuye al dolor de espalda, sino que también tiene implicaciones psicológicas. Las investigaciones demuestran que una mala postura puede afectar negativamente al estado de ánimo, la confianza en uno mismo y los niveles de estrés. Encorvarse puede exacerbar los sentimientos de depresión y fatiga, mientras que una postura erguida puede promover una actitud más positiva y un aumento de la energía.

Además, una postura colapsada no es normal y, a largo plazo, puede provocar una degeneración de la columna vertebral. Cuando la columna vertebral no está correctamente alineada, se ejerce una presión desigual sobre los discos intervertebrales, lo que provoca un desgaste que puede dar lugar a la enfermedad degenerativa discal, hernias discales y otros problemas de columna. Manteniendo una postura saludable, puede minimizar el riesgo de degeneración de la columna vertebral y mejorar su bienestar general.

Elegir la silla adecuada

Invertir en una silla ergonómica es crucial para mantener una buena postura y prevenir el dolor de espalda. Busque una silla que ofrezca apoyo lumbar, altura de asiento regulable y reposabrazos ajustables. La silla debe permitirle sentarse con los pies apoyados en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Además, asegúrese de que el respaldo de la silla soporta la curva natural de su columna vertebral.

La postura correcta al sentarse

Para mantener una postura correcta al sentarse, siga estas pautas:

  • Siéntese en la silla con las nalgas tocando el respaldo.
  • Mantenga los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
  • Mantenga la curvatura natural de la parte inferior de la espalda utilizando un rodillo lumbar o un cojín.
  • Relaja los hombros y mantenlos alineados con las caderas.
  • Coloque los codos pegados al cuerpo y las muñecas rectas mientras teclea o utiliza el ratón.
sentarse correctamente

Pausas y movimiento

Estar sentado mucho tiempo puede forzar los músculos de la espalda y provocar dolor. Para contrarrestarlo, haz pequeñas pausas cada 30 minutos para ponerte de pie, estirarte o pasear. Incorpore ejercicios dirigidos a la espalda, el cuello y los hombros durante estas pausas para aliviar la tensión y favorecer la relajación muscular.

Ejercicios de refuerzo

El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda. Céntrese en actividades que fortalezcan los músculos centrales, de la espalda y de la cadera, ya que son esenciales para mantener una alineación adecuada de la columna vertebral. El pilates, el yoga y el entrenamiento de fuerza dirigido pueden ser beneficiosos para crear el soporte muscular necesario para una espalda sana.


El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda. Céntrese en actividades que fortalezcan los músculos centrales, de la espalda y de la cadera, ya que son esenciales para mantener una alineación adecuada de la columna vertebral. El pilates, el yoga y el entrenamiento de fuerza dirigido pueden ser beneficiosos para crear el soporte muscular necesario para una espalda sana.

Consejos para mantener una buena postura a lo largo del día

Además de sentarse correctamente, es importante prestar atención a la postura durante otras actividades cotidianas. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a mantener una buena postura a lo largo del día:

  • Cuando estés de pie, mantén los pies separados a la altura de los hombros y distribuye el peso uniformemente sobre ambos pies. Contraiga los músculos centrales y pliegue ligeramente la pelvis para mantener la curvatura natural de la columna vertebral.
  • Cuando levante objetos pesados, flexione las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta. Utilice los músculos de las piernas para levantar el objeto y evite torcer la columna mientras lo levanta.
  • Cuando utilices dispositivos electrónicos, mantén la pantalla a la altura de los ojos para evitar forzar el cuello. Evite mirar el teléfono o la tableta durante periodos prolongados.
  • Cuando conduzca, ajuste el asiento y el apoyo lumbar para mantener una alineación adecuada de la columna vertebral. Utiliza un cojín o una toalla enrollada si es necesario para apoyar la curva de la zona lumbar.

El papel de un estilo de vida saludable en la prevención del dolor de espalda

Además de seguir los consejos mencionados, llevar un estilo de vida saludable puede contribuir a tener una espalda fuerte y sin dolor. Una dieta equilibrada, el ejercicio regular, las técnicas de control del estrés y un sueño de calidad contribuyen a la salud de la columna vertebral.

  • Mantenga un peso saludable para reducir la tensión en la columna vertebral y los músculos de la espalda.
  • Practique regularmente actividades cardiovasculares, como caminar, nadar o montar en bicicleta, para mejorar el flujo sanguíneo y la forma física general.
  • Practique actividades que alivien el estrés, como la meditación, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva, para aliviar la tensión muscular y fomentar el bienestar mental.
  • Dé prioridad al sueño creando un entorno confortable para dormir y respetando un horario de sueño constante. Una buena noche de sueño puede ayudar a su cuerpo a recuperarse y repararse más eficazmente.

Conclusión:
Comprender los efectos psicológicos de la postura y el estrés, elegir la silla adecuada, mantener una postura correcta al sentarse, hacer pausas e incorporar ejercicios de fortalecimiento son pasos vitales para evitar y reparar el dolor de espalda. Además, es esencial reconocer la importancia de la simetría del tono muscular, ya que los desequilibrios pueden contribuir a molestias continuas y problemas de columna.

Aunque la adopción de hábitos de sedestación adecuados y el mantenimiento de un estilo de vida saludable pueden mejorar significativamente la salud de la columna vertebral, es importante reconocer que, para algunas personas, estos cambios por sí solos pueden no ser suficientes. En tales casos, la búsqueda de ayuda profesional de un profesional de Pulse Align o de un profesional sanitario cualificado especializado en salud de la columna vertebral puede proporcionar la intervención específica necesaria para abordar las causas profundas del dolor de espalda.

Si introduce estos cambios sencillos pero eficaces y busca ayuda profesional cuando sea necesario, no sólo mejorará la salud de su columna vertebral, sino que también aumentará su bienestar general y su calidad de vida.

Referencias:

  1. Clínica Cleveland. (2019). Postura para una espalda sana. Obtenido de https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-posture-for-a-healthy-back
  2. Harvard Health Publishing. (2018). 4 maneras de convertir una buena postura en menos dolor de espalda. Obtenido de https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
  3. Clínica Mayo. (2020). Presentación de diapositivas: Prevenir el dolor de espalda con una buena postura. Obtenido de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817
  4. NHS. (2018). Cómo sentarse correctamente. Obtenido de https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly/
  5. Peper, E., y Lin, I. M. (2012). Aumentar o disminuir la depresión: Cómo influyen las posturas corporales en tu nivel de energía. Biofeedback, 40(3), 125-130. Obtenido de https://doi.org/10.5298/1081-5937-40.3.01



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