avril 5, 2023 in Ergonomie, Lumbalgia, Mal de dos, Posture, Style de vie

Le guide ultime pour s’asseoir correctement afin de prévenir et d’atténuer les douleurs dorsales

Comment s'assoir correctement

Introduction

Le mal de dos est un problème courant qui touche des millions de personnes dans le monde, et l’un des principaux facteurs contribuant à cet inconfort est une mauvaise posture assise. Cet article vous guidera sur la manière de vous asseoir correctement pour éviter et réparer le mal de dos, en mettant l’accent sur la psychologie de la posture et du stress, sur l’importance de choisir la bonne chaise, de maintenir une position assise correcte, de faire des pauses et de bouger, et de faire des exercices de renforcement.

Psychologie de la posture et du stress : Les effets à long terme d’une posture affaissée

Une posture affaissée ne contribue pas seulement au mal de dos, mais a également des implications psychologiques. La recherche montre qu’une mauvaise posture peut avoir un effet négatif sur l’humeur, la confiance en soi et le niveau de stress. Une posture avachie peut exacerber les sentiments de dépression et de fatigue, tandis qu’une posture droite peut favoriser une attitude plus positive et un regain d’énergie.

En outre, une posture affaissée n’est pas normale et peut entraîner une dégénérescence de la colonne vertébrale à long terme. Lorsque la colonne vertébrale n’est pas correctement alignée, une pression inégale est exercée sur les disques intervertébraux, entraînant une usure qui peut se traduire par une discopathie dégénérative, une hernie discale et d’autres problèmes de la colonne vertébrale. En maintenant une posture saine, vous pouvez minimiser le risque de dégénérescence de la colonne vertébrale et améliorer votre bien-être général.

Choisir la bonne chaise

Investir dans une chaise ergonomique est essentiel pour maintenir une bonne posture et prévenir les maux de dos. Recherchez une chaise qui offre un soutien lombaire, une hauteur d’assise réglable et des accoudoirs réglables. La chaise doit vous permettre de vous asseoir avec les pieds à plat sur le sol et les genoux à un angle de 90 degrés. En outre, veillez à ce que le dossier de la chaise soutienne la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.

La bonne position assise

Pour maintenir une bonne posture lorsque vous êtes assis, suivez les conseils suivants :

  • Asseyez-vous sur votre chaise, les fesses en contact avec le dossier.
  • Gardez les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
  • Maintenez la courbe naturelle du bas du dos en utilisant un rouleau lombaire ou un coussin.
  • Détendez vos épaules et gardez-les alignées avec vos hanches.
  • Placez vos coudes près de votre corps et vos poignets droits lorsque vous tapez ou utilisez une souris.
s'asseoir correctement

Pauses et mouvements

La position assise prolongée peut solliciter les muscles du dos et provoquer des douleurs. Pour y remédier, faites de courtes pauses toutes les 30 minutes pour vous lever, vous étirer ou vous promener. Incorporez des exercices ciblant le dos, le cou et les épaules pendant ces pauses afin de soulager les tensions et de favoriser la relaxation musculaire.

Exercices de renforcement

L’exercice physique régulier peut contribuer à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales. Privilégiez les activités qui renforcent les muscles du tronc, du dos et des hanches, car ils sont essentiels au maintien d’un bon alignement de la colonne vertébrale. Le Pilates, le yoga et des exercices de musculation ciblés peuvent être utiles pour développer le soutien musculaire nécessaire à la santé du dos.


L’exercice physique régulier peut contribuer à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales. Privilégiez les activités qui renforcent les muscles du tronc, du dos et des hanches, car ils sont essentiels au maintien d’un bon alignement de la colonne vertébrale. Le Pilates, le yoga et des exercices de musculation ciblés peuvent être utiles pour développer le soutien musculaire nécessaire à la santé du dos.

Conseils pour maintenir une bonne posture tout au long de la journée

Outre le fait de s’asseoir correctement, il est important de faire attention à sa posture lors des autres activités quotidiennes. Voici quelques conseils pour vous aider à conserver une bonne posture tout au long de la journée :

  • En position debout, gardez les pieds écartés de la largeur des épaules et répartissez votre poids de manière égale sur les deux pieds. Engagez vos muscles abdominaux et rentrez légèrement votre bassin pour maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale.
  • Lorsque vous soulevez des objets lourds, fléchissez les genoux et les hanches en gardant le dos droit. Utilisez les muscles de vos jambes pour soulever l’objet et évitez de vous tordre la colonne vertébrale en soulevant l’objet.
  • Lorsque vous utilisez des appareils électroniques, gardez l’écran à hauteur des yeux pour éviter de vous fatiguer le cou. Évitez de regarder votre téléphone ou votre tablette pendant de longues périodes.
  • Lorsque vous conduisez, réglez le siège et le support lombaire pour maintenir un alignement correct de la colonne vertébrale. Utilisez un coussin ou une serviette enroulée si nécessaire pour soutenir la courbe du bas du dos.

Le rôle d’un mode de vie sain dans la prévention des douleurs dorsales

Outre les conseils mentionnés ci-dessus, un mode de vie sain peut contribuer à un dos fort et sans douleur. Une alimentation équilibrée, un exercice physique régulier, des techniques de gestion du stress et un sommeil de qualité jouent tous un rôle dans la promotion de la santé de la colonne vertébrale.

  • Maintenez un poids sain pour réduire les tensions sur la colonne vertébrale et les muscles du dos.
  • Pratiquez régulièrement des activités cardiovasculaires, telles que la marche, la natation ou le vélo, afin d’améliorer la circulation sanguine et la condition physique générale.
  • Pratiquez des activités anti-stress comme la méditation, la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive pour soulager les tensions musculaires et favoriser le bien-être mental.
  • Donnez la priorité au sommeil en créant un environnement de sommeil confortable et en respectant un horaire de sommeil cohérent. Une bonne nuit de sommeil peut aider votre corps à récupérer et à se réparer plus efficacement.

Conclusion :
comprendre les effets psychologiques de la posture et du stress, choisir la bonne chaise, maintenir une position assise correcte, faire des pauses et incorporer des exercices de renforcement sont autant d’étapes essentielles pour éviter et réparer le mal de dos. En outre, il est essentiel de reconnaître l’importance de la symétrie du tonus musculaire, car les déséquilibres peuvent contribuer à une gêne permanente et à des problèmes de colonne vertébrale.

Si l’adoption de bonnes habitudes d’assise et le maintien d’un mode de vie sain peuvent considérablement améliorer la santé de la colonne vertébrale, il est important de reconnaître que, pour certaines personnes, ces changements ne suffisent pas à eux seuls. Dans ce cas, le recours à un praticien Pulse Align ou à un professionnel de santé qualifié spécialisé dans la santé de la colonne vertébrale peut fournir l’intervention ciblée nécessaire pour s’attaquer aux causes profondes de votre mal de dos.

En adoptant ces changements simples mais efficaces et en faisant appel à un professionnel si nécessaire, vous améliorerez non seulement la santé de votre colonne vertébrale, mais aussi votre bien-être général et votre qualité de vie.

Références :

  1. Clinique de Cleveland. (2019). Posture pour un dos en bonne santé. Extrait de https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-posture-for-a-healthy-back
  2. Harvard Health Publishing. (2018). 4 façons de réduire les maux de dos grâce à une bonne posture. Extrait de https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
  3. Clinique Mayo. (2020). Diaporama : Prévenir les maux de dos grâce à une bonne posture. Extrait de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817
  4. NHS. (2018). Comment s’asseoir correctement. Extrait de https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly/
  5. Peper, E. et Lin, I. M. (2012). Augmenter ou diminuer la dépression : Comment les postures du corps influencent votre niveau d’énergie. Biofeedback, 40(3), 125-130. Extrait de https://doi.org/10.5298/1081-5937-40.3.01



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